3 октября 2022. Хотите вернуть себе спокойствие в стрессовой ситуации или взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Дыхание помогает управлять этими ощущениями. Старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС Елена Чудоякова рассказывает, как это сделать.
Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. И это влияние взаимное — при изменениях на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание, а если изменились ритм и глубина дыхания, то изменяется физическое и эмоциональное состояние человека.
"Мы знаем, что при волнении, например, помогают успокоиться несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов. В стрессовой ситуации дыхание может сильно ускориться или замедлиться, и тогда мы осознанно меняем его ритм и глубину. Если нужно действовать активно, например, выполняя спортивное упражнение, которое требует высокой отдачи, мы делаем несколько очень активных вдохов-выдохов, и это “запускает” нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови", — говорит Елена Чудоякова, старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС.
Если в организме много кислорода, все его процессы ускоряются, если много углекислого газа — замедляются. Чтобы в нестандартной ситуации быстро скорректировать своё состояние с помощью дыхательных навыков, их нужно тренировать заранее. Для этого в практике йоги есть специальный раздел — пранаямы, или дыхательные практики.
Эффект от дыхательной техники будет более высоким, если в помещении будет доступ свежего воздуха. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально делать это в лесу. Важно, что вдох и выдох мы должны делать только через нос, если нет дополнительных инструкций.
Елена Чудоякова предлагает использовать разные техники дыхания.
Удлинение выдоха
Самая простая техника — наблюдение за дыханием: выдох должен быть длиннее вдоха в два раза. Делаем вдох за одну единицу времени (за это время нужно мысленно медленно произнести слово "раз"), а выдох — за две (произнести слова "раз, два"). В результате дыхание постепенно становится управляемым, комфортным, способствующим расслаблению. Практику можно использовать в случаях, когда нужно быстро успокоиться, а также перед сном. В стрессовых ситуациях достаточно 4-5 минут такого дыхания, а для спокойного засыпания выполняйте эту технику до момента погружения в сон, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом.
Нади Шодхана
Эта пранаяма основана на связи дыхания с работой полушарий головного мозга. Чередуем вдохи и выдохи в течение 5-10 минут: сначала делаем вдох через правую ноздрю, выдох через правую, а затем наоборот. Технику можно использовать в любое время, когда возникает необходимость успокоиться, сбалансировать работу правого и левого полушарий мозга, сконцентрироваться на задаче или справиться с навязчивым состоянием — тревожностью, волнением, раздражением.
Полное йоговское дыхание
Чуть более сложная техника — "объёмное" дыхание. Делаем вдох "в живот" — это максимальное движение диафрагмы вниз. Далее происходит вдох в грудную клетку, после этого "дышат" ключицы и плечи. После секундной паузы следует выдох в обратном направлении.
Полное йоговское дыхание выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, расширения лёгких, улучшения их работы в условиях затруднённого дыхания. Лучше всего эту технику выполнять утром в составе разминки или как самостоятельную практику. Такое дыхание также будет полезно, когда требуется увеличить активность, "подзарядить внутренние батарейки", например, в конце рабочего или учебного дня вместо чашки кофе.
"В борьбе со стрессами хорошо помогает физическая нагрузка. Это доказанный и проверенный факт! За несколько минут интенсивной тренировки, например, кардио, снижается уровень гормона стресса — кортизола. Тренировки на развитие гибкости повышают чувствительность рецепторов в коже, мышцах, фасциях, и вы становитесь чувствительнее к себе.
Помните, что любая тренировка — это переключение. В момент физической активности происходит балансировка процессов в нервной системе, она тренируется и становится гибче. Занимайтесь спортом и будьте спокойны!", — приглашает Елена Чудоякова, старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС.